Памп-тренировка: как делать упражнения эффективно

Памп-тренировка, или тренировка с увеличением объема мышц, становится все более популярной среди занимающихся спортом. Важно понимать, какие упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин, особенно при наличии проблем с кровообращением. В данной статье мы рассмотрим 10 лучших упражнений, которые помогут улучшить кровообращение и укрепить мышцы, а также обсудим признаки проблем с кровообращением и когда необходимо обратиться к врачу.

Что за вид фитнеса – body pump

Боди-памп – это коллективное силовое занятие с гантелями любого веса, подходящее как для мужчин, так и для женщин. В программе боди-памп представлены упражнения на все группы мышц, выполняемые в определенном ритме под музыку с большим количеством повторений.

Стандартное занятие длится час и включает основные постоянные элементы программы, меняются лишь упражнения и их вариации. На каждую группу мышц приходится примерно пять минут тренировки. Как и любое занятие, боди-памп начинается с разминки и завершается растяжкой.

Повторяя упражнения многократно и работая без перерывов, можно эффективно тренировать все мышцы, укрепляя их и, что важно, помогая сжигать подкожный жир. Боди-памп можно сравнить с тренировкой в тренажерном зале на выносливость, где на каждом подходе выполняется более 15 повторений. Этот режим увеличивает сердечный ритм и поступление кислорода, делая тренировку аэробной. Поэтому боди-памп называют силовой аэробикой.

Вес оборудования можно подбирать индивидуально. Каждая мышца (большая, маленькая или средняя) требует определенного веса, поэтому перерывы во время занятия позволяют менять вес гантелей и восстанавливаться.

За один час занятия боди-памп можно сжечь более 600 килокалорий.

Мнение эксперта:

Памп-тренировка – это эффективный способ быстро накачать мышцы и придать им объем. Эксперты рекомендуют делать упражнения с использованием среднего веса и высокого количества повторений. Это поможет активизировать кровообращение в мышцах, что способствует их быстрому росту. Важно правильно подобрать упражнения для каждой группы мышц и контролировать технику выполнения. Памп-тренировка отлично подходит для тех, кто стремится к красивой форме и упругости мышц, но не ставит перед собой задачу увеличения силы.

Все что нужно знать про ПАМПИНГ!

Правила пампинга

Дополнительным условием тренировки накачки является сокращенное время отдыха между подходами (не более одной минуты, в идеале 30-40 секунд). Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к увеличению расхода энергии.

Нагнетательная тренировка высокой интенсивности приводит к увеличению расхода энергии. В результате энергетические ресурсы клетки быстро истощаются. В процессе систематических тренировок в описанном стиле увеличивается способность мышечных клеток накапливать гликоген. Из-за этого явления ваши мышцы будут иметь большой объем.

Упражнение	Техника	Варианты
Гиперэкстензия	Лёжа на наклонной скамье, зафиксировать стопы, прогнуться в пояснице, поднять таз	С весом, без веса
Приседания с весом	Стопы на ширине плеч, опускаться до параллели с полом, следить за положением колен	Со штангой, с гантелями, в тренажёре
Жим лёжа	Лёжа на скамье, опускать штангу до касания груди, выжимать до полного разгибания рук	С весом, с резиновым жгутом

Интересные факты

1. Пульс во время памп-тренировки может достигать до 90% от максимального. Это происходит из-за того, что упражнения выполняются с большим количеством повторений (12-15) в быстром темпе, что приводит к увеличению сердечного ритма.
2. Памп-тренировка способствует развитию мышечной выносливости. Из-за длительного времени нахождения мышц под нагрузкой они адаптируются и становятся более устойчивыми к усталости.
3. Памп-тренировка неэффективна для наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что памп-упражнения приводят к временному увеличению объема мышц (из-за накопления жидкости), это не способствует долгосрочному росту мышечных волокон.

Pump

Рекомендации занимающимся

Перед тем, как приступить к тренировке с помпой, важно учесть несколько рекомендаций, которые помогут достичь желаемых результатов:

• Выбор веса штанги остается за вами. Он не должен быть слишком легким (неэффективная нагрузка) или излишне тяжелым (опасность неправильной техники). Подбирайте вес исходя из интенсивности тренировки и ваших физических возможностей.
• Не допускайте выгибания спины во время упражнений. Держите колени слегка согнутыми. При выполнении выпадов колени не должны выходить за кончик стопы.
• Увеличивайте вес штанги для эффективного тренирования ног и ягодиц. Акцентируйте внимание на сокращении ягодиц во время выполнения упражнений.
• Если вы не в отличной физической форме, не переусердствуйте. Опытные спортсмены выдерживают более высокие нагрузки, чем новички. Не пытайтесь догнать их.
• Каждая тренировка – это борьба с собой, со своими страхами и ленью. Постепенно увеличивайте интенсивность и ставьте перед собой цели.
• Следуйте инструкциям тренера. Правильное выполнение упражнений обеспечит эффективность тренировки и поможет избежать травм. Если у вас есть сомнения относительно правильности выполнения упражнений, обратитесь к тренеру.
• Для комфортного времяпрепровождения во время тренировок, отдавайте предпочтение спортивной синтетической одежде. Она хорошо облегает фигуру, обладает хорошей воздухопроницаемостью и долговечностью.
• Регулярность тренировок – залог успеха. Создатели Body Pump рекомендуют заниматься 2-4 раза в неделю. Не пропускайте занятия. При длительных перерывах процесс преобразования займет больше времени.

Кому памп-аэробика противопоказана

Насос, как и любой другой вид силовой нагрузки, противопоказан:

1. Для начинающих в спорте.
2. Людям, страдающим варикозным расширением вен.
3. Люди с проблемами опорно-двигательного аппарата.
4. Людям с заболеваниями позвоночника.

Форма для уроков

Выбирая одежду для упражнений body-pump, руководствуйтесь тем же принципом, что и при выборе формы для обычных аэробных упражнений: красота и максимальный комфорт. Красивое изображение нужно, чтобы вам, глядя на свое отражение в зеркале, понравилось. Необязательно покупать дешевую и некачественную обувь — выбирайте специальную, предназначенную для фитнеса, это поможет предотвратить травмы голеностопных суставов

Силовая тренировка – PUMP

Структура памп-тренировки

Тренировка разбита на десять сегментов по 4-5 минут, в течение которых задействованы все группы мышц. Между сегментами предусмотрен небольшой перерыв. Упражнения выполняются под ритмичные композиции, которые улучшают настроение и повышают мотивацию ученика. При этом музыка тихая, не отвлекающая от концентрации.

Памп-фитнес включает в себя целый комплекс упражнений, выполняемых в быстром темпе. Итак, программа состоит из следующих этапов:

• Разминка. Включает в себя упражнения для разогрева.
• Бицепс. Включает подъемы гантелей и качели с различными ручками.
• Выпады. Самое энергоемкое упражнение.
• Жим. Включает упражнения на развитие грудных мышц.
• Плечи. Разведение рук, отжимания.
• Трицепс. Упражнения для тренировки трицепса.
• Приседания. Упражнения для ягодиц и ног.
• Спина. Тяга и гиперэкстензия.
• Живот. Упражнения для пресса, включая скручивания, планку и прочее.
• Растяжка. Специальные упражнения для растяжки мышц.

Тренировка Body Pump представляет собой серию упражнений, которые эффективны для развития мышц. Существуют полуторачасовые групповые занятия как для опытных, так и для новичков. На уроке не нужно выполнять сложные комбинации или движения. Программа Les Mills легка в освоении, важно следовать инструкциям тренера.

Начать тренировки дома сложно из-за необходимости физической подготовки и специального оборудования. Минимальный набор для занятий включает: спортивную одежду и обувь, штангу и гантели.

Преимущества

Программа имеет ряд преимуществ, благодаря которым она так популярна на всех континентах:

• Тренируйте все группы мышц. В связи с выходом новых версий любая тренировка помпы предполагает переход на другие уровни нагрузки. Это значит, что мышцы не успевают привыкнуть к упражнению.
• Помповая пригодность универсальна. Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Величина загрузки контролируется весом. Интенсивность занятий фитнесом увеличивается по мере развития тела.
• Программа проста в освоении. Он состоит из простых движений без сложных поз и сложной хореографии.
• Высокая интенсивность тренировок. Чтобы мышцы работали на сто процентов, последние повторы должны сопровождаться мышечным отказом. Такие упражнения не только улучшают фигуру, но и развивают выносливость.
• Памп Фитнес — это оптимальное сочетание разных видов нагрузок. Эффект достигается за счет использования веса штанги и ускоренного темпа движения. Такое удачное сочетание позволяет не только избавиться от нескольких килограммов, но и создать рельефное тело.
• Риск набора мышечной массы отсутствует. От таких тренировок мышцы не будут расти, а только поднимутся в тонус. Для набора мышечной массы требуется небольшое количество повторений и значительные веса.
• Профилактика различных заболеваний. Например, помповая аэробика помогает избежать проблем со спиной.
• Сжигать калории — до 600 ккал. В зависимости от уровня подготовки обучение занимает около часа. В этот период необходимо выполнить несколько прокачивающих упражнений, чтобы максимально задействовать мышцы тела.

Результаты тренировок впечатляют. Благодаря тщательно продуманной программе прокачки тело заметно преображается, приобретая красивые контуры, и все это происходит постепенно и равномерно.

Нужно ли это именно вам

Давайте начнем с того, чтобы определить цель ваших занятий. Если вы не уверены, зачем посещаете тренажерный зал, и у вас нет четкой цели, попробуйте прокачку. Это не принесет вреда. Разумеется, мы говорим о видах тренировок, а не о наркотиках.

Если у вас есть конкретная цель, вам стоит оценить совместимость многоповторных тренировок и различных направлений работы.

Набор массы

Накачка набора массы не рекомендуется для систематического использования. Его можно практиковать раз в месяц или реже, чтобы изменить характер нагрузки.

Вы можете использовать суперсеты или отрицательные повторения.

также хорошо использовать эффект непосредственно перед соревнованиями и фотосъемкой (если вы участвуете в таких мероприятиях).

Похудение

Для эффективного сжигания жира повторяющиеся упражнения – идеальный выбор. Они помогут вам активно сжигать калории и увеличивать вашу выносливость.

Увеличение силы

Прирост силы и упражнения на накачку очень взаимосвязаны. Если правильно использовать этот вид тренировок, можно ускорить развитие своих силовых показателей.

Подумайте, в каких упражнениях тренировка накачки даст максимальный результат, а где будет бесполезно.

Признаки проблем с кровообращением

Признаки хронического нарушения кровообращения в мозге могут остаться незамеченными до момента, когда требуется повышенное кровоснабжение: стресс, физическая нагрузка, длительное нахождение в закрытом помещении. Они появляются внезапно: головная боль, онемение лица, нарушение координации, шум в ушах.

Также могут возникнуть постоянные симптомы: частые головокружения, ухудшение памяти и внимания, сонливость или бессонница.

Признаки нарушения кровообращения в конечностях включают хромоту (боль при ходьбе, но не в покое), холодные руки и ноги, варикозное расширение вен, тяжесть, усталость, отеки и судороги в ногах.

Основные причины начать тренировки Pump

1. Многозадачность
   
   — Тренировки включают упражнения, которые обеспечивают силовую тренировку, а также включают аэробику. Для утяжеления обычно используется небольшой вес, но темп выполнения упражнения довольно быстрый. Таким образом, тренирующиеся могут не только похудеть, но и сформировать красивый рельеф своего тела.
2. Тренируйте все мышцы
   
   — Практика показала, что тренировка только определенных мышц абсолютно бесполезна. Тренировка разработана таким образом, что все мышцы тела работают, что дает максимальную эффективность, позволяет сжигать максимальное количество калорий.
3. Регулировка нагрузки по желанию
   
   — Вы можете сами проверить нагрузку и изменить вес штанги по своему усмотрению. Рекомендуется со временем увеличивать вес, чтобы интенсивность тренировки увеличивалась. И тело получало все новые и новые задачи.
4. Отсутствие эффекта «прокачки»
   
   — Если вы боитесь, что тело накачано, при опухших мышцах, то этого точно не произойдет. Чтобы набрать мышечную массу, нужно работать с большим весом и выполнять небольшое количество движений.
5. Универсальность
   
   — И мужчины, и женщины могут участвовать в достижении своих целей: снизить массу тела, создать приятный рельеф, повысить выносливость.

Поскольку тренировка PUMP основана на высоких ударных нагрузках, выполнение упражнений укрепит все мышцы тела. Тренировки просто необходимы тем, кто хочет в короткие сроки проработать проблемные зоны: внутреннюю поверхность бедра, трицепсы, пресс, ягодицы.

Базовые упражнения для тренировок со штангой

• Приседания
  
  — Расставьте ступни на ширине плеч, медленно опуститесь в присед, активизируя все группы мышц. Важно сохранять стопы плоскими на полу и не разводить их во время выполнения упражнения.
• Потяните за пояс
  
  — Встаньте, разведите ноги на ширину плеч. Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Возьмите штангу средним хватом. Локти держите вровень с плечами. Потяните штангу к поясу, затем вернитесь в исходное положение.
• Скамейка на платформе
  
  — Возьмите штангу широким хватом. Поднимите ее к груди, локти полностью выпрямлены. Опустите штангу к центру груди, затем поднимите прямо вверх.
• Разгибание рук
  
  — Это упражнение можно выполнять в любом положении: сидя или стоя. Возьмите гриф обеими руками. Поднимите его выше уровня плеч. Фиксируйте локти в статичном положении.

Не пропускайте тренировки, особенно если ваш образ жизни малоподвижен или вы проводите много времени стоя. Разминка и укрепление мышц помогут предотвратить травмы, защитят от многих заболеваний и повысят общий тонус организма.

Противопоказания

Однако пампфитнес — это интенсивная тренировка, которую новозеландцы создали не для всех. Например, он не подходит людям с варикозным расширением вен и травмами спины. Кроме того, упражнения с гантелями представительницам прекрасного пола и мужчинам с повышенным давлением и сердечными заболеваниями категорически запрещены.

Форсированные повторения

Эти упражнения идеально подходят для моментов, когда вы хотите добавить инерции в свою тренировку. Например, упражнение на «скамейке». После завершения заданного числа повторений, особенно когда последний повтор выполнен с максимальной нагрузкой, следует выполнить следующее: медленно опустите штангу до самой низкой точки, а ваш партнер или тренер поможет вам вернуть руки в исходное положение. Важно, чтобы помощь была минимальной, необходимо лишь немного поддержать.

Это позволит вам максимально нагрузить мышцы, что приведет к улучшению силы, стрессоустойчивости и результативности. Следует отметить, что форсированные повторения лучше всего проводить один раз, и только в конце тренировки. Этот метод подходит для различных упражнений: жима штанги, жима гантелей, некоторых вариаций становой тяги и даже подтягиваний.

Однако важно, чтобы вы были правильно застрахованы. В сети много видео, на которых видно, как некорректное оказание помощи может привести к падению штанги на человека или даже к травме. Если вы тренируетесь самостоятельно и вам нужна помощь, лучше обратиться к менеджеру зала, чем просить помощи у неподготовленного «эксперта».

Можно ли похудеть? Нарастить мышечную массу?

Pump Fitness — сжигатель калорий. Во время тренировки можно сбросить до 600 ккал за час. Однако чтобы убрать такое количество калорий, нужно делать упражнения с максимальным для вас весом и с заданной интенсивностью. Результат: уменьшение объема и похудание, сформировано тонизированное мускулистое тело.

Если вы хотите нарастить мышцы, этот вид тренировок не для вас. Работая с большим грузом, можно найти роскошное облегчение. Вы не качаете мышцы с помощью этой программы. Однако этот вид тренировок также лучше для мышц, чем пилатес, танцы и кардиотренировки.

Подходящие и неподходящие упражнения

В различных источниках можно найти аналогичные перечни эффективных упражнений для тренировок. Однако перед тем как перечислять их, важно учитывать, в каких упражнениях этот вид тренировок не будет полезен:

• Тяга. Работа с легким весом здесь бесполезна, за исключением отработки техники. С большим весом тренироваться в многоповторном режиме опасно. Становая тяга является базовым упражнением и относится к самым опасным силовым упражнениям, исполнение которых несет риски. Существует вероятность разрыва бицепса, повреждения позвоночника и других травм. Где здесь эффект насоса?
• Гиперэкстензия. Это упражнение не приносит визуального эффекта, так как не способствует увеличению мышечной массы спины. Поэтому повторять его 30 раз не имеет смысла. Оптимальное количество повторений для выносливости и силы поясницы составляет 15-20.
• Любое упражнение с большим весом, за исключением жима лежа. Поднятие тяжелого веса представляет собой серьезное испытание для костей и мышц. Поэтому такой подход используется с небольшим количеством повторений. Попытки делать приседания 20 раз с большим весом будут менее эффективны, чем приседания 30 раз с весом от 40 до 60% от максимума.

Теперь давайте рассмотрим, какие упражнения наилучшим образом подходят для тренировок.

Для достижения визуального эффекта увеличения мышечной массы можно использовать упражнения, такие как разгибание рук в блоке, подтягивание на перекладине, подъем гантелей к стопам и подъем штанги на бицепс.

Для увеличения силы и мышечной массы можно использовать режим с несколькими повторениями для упражнений, таких как жим ногами, подъем на икры, упражнения для пресса и жим лежа с различными хватами и положением рук.

Кстати, икры не реагируют на тренировку, в которой количество повторений меньше 15. Ноги также могут развиваться при выполнении жима ногами 10 раз, но предпочтительнее выполнять 12-15 повторений.

Таким образом, одни упражнения способствуют лишь визуальному наполнению мышц, в то время как другие действительно способствуют увеличению объема и силы.

История появления боди памп

Фитнес-компания Les Mills и ее команда инструкторов создали в 1991 году в Новой Зеландии уникальную технику помпы для тела. Именно основатель компании Филип Миллс предложил создать новое направление групповых тренировок со штангой. Сейчас тренировки body pump проводятся по всему миру, компания все еще разрабатывает новые программы и каждые три месяца представляет обновленные видео занятий всем заинтересованным тренерам и фитнес-клубам. Компания также отбирает для своих программ новые и популярные песни, которые также можно приобрести вместе с программой. Компания Les Mills за время своего существования опубликовала более 100 обучающих программ.

Какую пользу можно извлечь из Barbell Workout

Силовые тренировки оказывают положительное воздействие не только на физическую форму, но и на сердечно-сосудистую систему, укрепляют сухожилья, мышцы, кости и стимулируют обмен веществ. Не стоит опасаться наращивания мышечной массы: люди, не занимающиеся спортом, теряют примерно 0,5 килограмма мышц каждые 2 года после достижения 20-летнего возраста. Поэтому силовые тренировки становятся особенно важными, ведь они благоприятно влияют на здоровье и способствуют формированию стройного тела.

Одной из ключевых особенностей Body Pump является интенсивность: в процессе занятий задействованы все группы мышц. Еще одним преимуществом является возможность посещать тренировки в паре — этот вид аэробики подходит как женщинам, так и мужчинам. Среди плюсов тренировок со штангой стоит выделить: улучшение мышечного тонуса, снижение жировых отложений, формирование красивого тела и прилив энергии.

Идеальным вариантом для занятий силовыми тренировками является посещение крупного фитнес-центра, где есть хорошо оборудованный тренажерный зал, профессиональные инструкторы, способные подобрать оптимальную нагрузку и контролировать выполнение упражнений, а также давать рекомендации. Все эти аспекты являются важными для достижения успеха. Однако тренироваться дома не рекомендуется, особенно новичкам, так как существует риск получения травмы, растяжения или неправильного выполнения упражнений.

Как проводится pump тренировка

В начале занятия выполняется небольшая разминка. Опаздывать нельзя, ведь чем больше разогреваются мышцы, тем больше эффект от тренировки. После разминки переходят к выполнению упражнений: жимам, приседаниям, отжиманиям. Они выполняются в несколько этапов, а в промежутках между ними выполняется растяжка, чтобы снять напряжение, накопившееся в мышцах. В конце занятия, как обычно, мышцы растягиваются. Благодаря растяжке из мышц выделяется молочная кислота, по мере расслабления тела уменьшаются болевые ощущения. В процессе тренировки со штангой вы будете выкладываться на полную, но при этом совсем не будете чувствовать себя истощенным.

Самое главное — это техника выполнения упражнений. Следуйте советам инструктора, во избежание ошибок старайтесь четко повторять выполняемые им движения, следуя сигналам своего тела (вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы). Продолжительность обучения — 1 час.

Структура урока может быть разной. Начните с небольшого веса, затем с каждым шагом увеличивайте его или идите другим путем: начните с максимальной нагрузки и постепенно уменьшайте ее. Тренинг сопровождается музыкой, но не содержит хореографических элементов и проходит по декорациям.

Не удивляйтесь, если на 1-м занятии по аэробике PAMP вам дадут десятикилограммовую штангу, которую вы не сможете поднять. Вначале вы будете практиковаться только с пустой полосой. Через некоторое время, когда мышцы смогут укрепиться, вы начнете прибавлять в весе и увеличивать количество повторений.

Из чего состоит программа?

Обычная тренировочная программа состоит из 10 сегментов с разнообразной музыкой. Каждый период длится 4-5 минут:

• Разминка. Этот этап включает легкие упражнения для подготовки мышц к основной нагрузке.
• Приседания. Это упражнение хорошо работает на мышцы ног и ягодиц.
• Тренировка спины. В этом сегменте упражнения со штангой выполняются в горизонтальном положении на специальной скамье. Также можно использовать диски для весов. Иногда включаются отжимания.
• Тренировка груди. Это включает различные виды жимов и подъемов в разных положениях.
• Тренировка трицепса. Эта мышца находится на задней стороне руки. В этом сегменте предусмотрены упражнения, такие как отжимания и упражнения с узким хватом.
• Тренировка бицепса. Этот сегмент включает подъемы с различными ручками. Эти упражнения направлены на изоляцию бицепса.
• Выпады. Это упражнение активизирует мышцы ног и ягодиц. Можно также добавить приседания для разнообразия.
• Тренировка плеч. В этом сегменте предусмотрены различные виды отжиманий, а также разведение и подъем верхних конечностей с штангой или дисками.
• Тренировка живота. Упражнения для мышц живота выполняются в положении лежа: планки, скручивания, подъемы ног, повороты и др.
• Растяжка. Завершающий сегмент программы – помпа. Включает упражнения на растяжку и восстановление после тренировки.

Интересный факт. Помповая тренировка базируется на классических упражнениях, подходящих как новичкам, так и опытным спортсменам. Нет необходимости изучать танцевальные движения – программа основана на эффективных принципах и изоляционных упражнениях.

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не контролировать кровообращение в ногах, можно пропустить начало развития необратимых недугов. Плохой кровоток приводит к варикозному расширению вен — стойкому расширению вен. Чтобы обеспечить нормальный кровоток и тонус сосудов, откажитесь от подъемников и отдайте предпочтение подъему по лестнице. Это также полезно для прогулок, езды на велосипеде / велотренажерах.

А эти упражнения можно делать дома каждый день:

• Встаньте на колени, положив локти на пол перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы корпус образовал букву «L», задержитесь 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
• Лягте на спину, имитируйте езду на велосипеде: руки за голову, ноги поднимите перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от уровня тренированности мышц.

• В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите пальцы ног и наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит вечером для тех, кто страдает от мышечных спазмов в икроножной мышце.
• Лягте на спину, поднимите одну ногу. Поверните его по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
• Сидя, разведите прямые ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Поочередно сложите с двух сторон по 10 раз.

Механизм пампинга

При выполнении упражнений вы активно увеличиваете приток крови в мышцы, что способствует их наполнению. Определенные компоненты крови переносят воду в клетки, увеличивая их объем и, как следствие, улучшая мышечный тонус на 5-10 процентов.

Регулярные тренировки приводят к небольшому увеличению мышечной массы, что заметно визуально.

Процесс налива мышц кровью происходит во время физических упражнений и сопровождается ощущением растяжения мышц. Например, при выполнении упражнений для двуглавых мышц руки. В этот момент мышцы становятся более объемными и наполненными жидкостью.

Особенно впечатляющий эффект достигается при выполнении многоповторных упражнений, когда количество повторений превышает 15.

Эффект налива мышц может быть достигнут:

• С помощью физических упражнений.
• При использовании специальных добавок.

Если с физическими упражнениями все понятно, то с добавками дело обстоит несколько сложнее.

Действие добавок направлено на задержку жидкости в организме. Разнообразие препаратов велико: от средств с аргинином до стероидов, креатина и жиросжигателей. Важно помнить, что задержка жидкости в организме может иметь отрицательные последствия!

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Это чревато и другими неприятными последствиями: ухудшением памяти, ухудшением работоспособности, головокружением и обмороком, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

• Береза. Универсальная поза для улучшения кровотока по всему телу, включая голову. Начать нужно с одной минуты, постепенно увеличивая время.

• Он наклоняется во все стороны и поворачивает голову. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если у вас темные глаза или голова кружится — уменьшите диапазон движений после 5-минутного перерыва.
• Встаньте спиной к стене, вдохните и плотно прижмите к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь 5 секунд, расслабьтесь.
• Сидя, прижмите ладонью лоб и сожмите мышцы шеи, не допуская изменения головы. Зафиксируйте положение, задержав дыхание на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
• Сидя за столом, упереться в него локтем. Прижмите ладонь к виску. Наклоните голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, затем повторите с другой стороны.

Рекомендации по тренингу

При использовании накачки только во время тренировок, прогресс в наращивании мышечной массы будет значительно медленнее по сравнению с другими подходами, особенно для спортсменов-натуралов. Однако нет необходимости полностью отказываться от этого метода — достаточно просто изменить подход к нагрузкам. Например, в первую неделю следует выполнять упражнения в классическом стиле: 10-12 повторений, затем вторую неделю переключиться на накачку и выполнять 15-25 повторений, а в третью вернуться к классическому подходу и так далее.

Еще один вариант схемы тренировок при использовании накачки на велосипеде может быть следующим:

1. Первая неделя — силовые тренировки в стиле пауэрлифтинга. Используются только базовые упражнения с штангой, количество повторений от 3 до 8-10.
2. Вторая и третья недели — классический подход бодибилдинга с 8-12 повторениями.
3. Четвертая неделя — накачка. 15-25 повторений, можно применять суперсеты, дроп-сеты, предварительное утомление и другие подобные методики. Упражнения в основном изолирующие.

Наконец, согласно рекомендациям В.Н.Селуянова, при использовании накачки в рамках тренировок возникает риск перетренировки мышц. Подкисление может быть настолько сильным, что вместо стимуляции анаболических процессов оно провоцирует катаболизм, что замедлит рост мышц и потребует длительного восстановления.

Для предотвращения этого эффекта, лучше чередовать упражнения на разные группы мышц.

Например, при тренировке бицепса, между подходами к сгибанию можно включить приседания, чтобы уменьшить накопление свободных радикалов в мышцах. Хотя такой подход усложнит достижение накачки, он гарантирует, что вы не перегружаете мышцы. Кроме того, такой метод увеличит сопротивление мышц за счет увеличения митохондриальной массы. Митохондрии отвечают за потребление кислорода и производство энергии в мышцах.

Плюсы и минусы bodypump

Преимущества:

• Силовая аэробика подходит как мужчинам, так и женщинам, так как тренировки проходят со штангой, подходящей для спортсмена, а также знакомые упражнения в тренажерном зале в различных улучшенных вариациях.
• За один час тренировки тренируются все основные группы мышц, которые получают полную нагрузку и тонизируются.
• Упражнения помогают похудеть, сжигают жировую ткань за счет повторений и безостановочных режимов.
• Тренировка проходит в удобном темпе, подходящем для силовых тренировок, не беспокоя дыхание и сердечную мышцу, как при высокоинтенсивных аэробных упражнениях.

Недостатки:

• Несмотря на работу со штангой, тренировки не способствуют увеличению мышечной массы, из-за большого количества повторений упражнения развивают выносливость, а не мышечную массу.
• Перед началом занятий рекомендуется пройти физическую подготовку, так как техника выполнения упражнений для нетренированных мышц может быть травматичной.

Как и за счет чего растут мышцы — разбираемся в физиологии процесса

Другие термины, связанные с зоной фитнеса, включают Pump: Pump Aerobics, Barbell Training, Body Pump. Pump Aerobics – это интенсивное силовое занятие, направленное на тренировку основных мышечных групп. Из-за высокой нагрузки на тренировках, этот вид аэробики рекомендуется для людей с определенным уровнем подготовки.

Основная цель тренировок с гантелями и штангой – укрепление всех мышц тела. В ходе упражнений используются различные отягощения, включая гантели и штанги (мини-штанги в мягкой оболочке, вес от 2 до 20 кг). На уроках также могут использоваться ступенчатые платформы. Pump Aerobics помогает корректировать проблемные зоны тела и обеспечивает дополнительное расслабление мышц. Этот вид фитнеса идеален для занятых людей, которым сложно посещать тренажерный зал, но желают поддерживать отличную форму. Pump Aerobics способствует развитию силы, выносливости, формированию пропорций тела. Занятия Pump Aerobics эффективно сжигают жир, улучшают координацию движений и равновесие.

Комплекс занятий памп аэробики

Вес штанги необходимо менять во время тренировки. На ноги, спину и грудь подойдет больший вес, чем на дельты, трицепсы и бицепсы. После каждого блока (группы мышц) делается небольшая пауза для изменения веса.

Разминка мышц и суставов — 5-7 минут.

1. Приседания

1. Разместите ноги на ширине плеч, выполните 2 приседания с обратным отсчетом и 2 приседания с обратным отсчетом (2: 2). Повторите 4 раза.
2. Быстро присядьте за 1 счет и медленно поднимайтесь за 3 счета (1: 3) — повторите 4 раза.
3. Плавно опуститесь в присед на 3 счета и быстро выпрямитесь за 1 счет (3: 1) — повторите 4 раза.
4. Выполняйте приседания и подъемы в одном темпе за 1 счет (1: 1) 8-16 раз.

2. Спина (тяга к поясу)

1. Стоя, ноги на ширине плеч, наклонить спину параллельно полу. Держите штангу средним хватом, локти прямые. Штангу внизу пояса потяните на 2 счета, опустите на 2 счета — 4 раза.
2. На 3 счета медленно поднимите руки к поясу, опустите на 1 счет, но без рывков. И так 4 раза.
3. Быстро поднимите планку на 1 счет, медленно опустите на 3 счета — 4 раза.
4. Поднимайте и опускайте руки на каждый счет 8-16 раз.

3. Грудь (жим лежа на платформе)

1. Возьмите штангу широким хватом, уложите ее на грудь, руки прямые. Опустите планку к центру груди за 2 счета, повторите 4 раза.
2. Медленно опустите штангу вниз за три счета, сжимайте на один счет — повторите 4 раза.
3. Вытягивайте локти вверх медленно на один счет и на три счета — повторите 4 раза.
4. Нажимайте 8-16 раз на каждый счет.

4. Трицепс (разгибание рук с блинами от штанги)

Упражнение выполняется стоя или сидя. Держите блин обеими руками, руки поднимите над плечами, сожмите локти в одном месте.

1. Опускать и поднимать руки на два счета (2: 2) — 4 раза.
2. Опустить на три отсчета, увеличить на один (3: 1) — 4 раза.
3. Открыть в режиме 1: 3 (вниз / вверх) — 4 раза.
4. Продление на каждый счет (1: 1) 8-16 раз.

5. Выпады ножницы

1. Присядьте и выпрямьте колено в течение двух счетов 4 раза (2: 2).
2. Выполните упражнение 3: 1 — 4 раза.
3. Выполните упражнение 1: 3 — 4 раза.
4. На каждый счет (1: 1) — 8-16 повторений.

Не забудьте повторить упражнения с другой ноги.

6. Плечи: жим стоя

Положите штангу на плечи за голову, удерживайте ее широким хватом.

1. Нажмите 2: 2 из-за головы, вытяните руки над головой и плавно опустите за голову. И так 4 раза.
2. Жим лежа 1: 3 — 4 раза.
3. Жим лежа 3: 1 — 4 раза.
4. Жим лежа 1: 1 — 8-16 раз.

7. Фронтальные махи

Держите гантели перед собой на уровне бедер с шириной хвата равной ширине плеч, слегка согнув руки в локтях в стороны.

1. Начните движение перед собой на уровне глаз, избегая качания спины (2:2) — 4 повтора.
2. 1 повтор: 3-4 раза.
3. 3 повтора: 1-4 раза.
4. 1 повтор: 1 — 8-16 раз.

8. Бицепс стоя

Держите штангу средним хватом за бедра, не раскачивайте спину.

1. Сгибание рук 2: 2 — 4 раза.
2. Сгибание 1: 3 — 4 раза.
3. Сгибание 3: 1 — 4 раза.
4. Сгибание 1: 1 — 8-16 раз.

9. Пресс

Положитеся на спину, согните ноги в коленях, ступни уприте в пол. Разместите гантели на перекрещенных руках перед собой.

1. Выполните небольшие скручивания на полуширине (2:2) – 4 раза, не поднимая поясницу от пола.
2. Скручивания 1:3 – 4 раза.
3. Скручивания 3:1 – 4 раза.
4. Скручивания 1:1 – 8-16 раз.

Как правильно подбирать вес для упражнений

Подбор правильного веса для упражнений является ключевым аспектом успешной памп-тренировки. Неправильный вес может привести к недооценке или переоценке вашей способности выполнить упражнение, что в конечном итоге может негативно сказаться на результатах тренировки.

Первым шагом при выборе веса является определение вашей физической подготовки и опыта тренировок. Новичкам рекомендуется начинать с легкого веса, чтобы освоить технику выполнения упражнения и избежать травм. Опытным спортсменам, напротив, может потребоваться более тяжелый вес для достижения желаемого эффекта.

Далее следует учитывать количество повторений и подходов, которые вы планируете выполнить. Если ваша цель – сделать 8-12 повторений в 3 подхода, то вес должен быть достаточным, чтобы вы чувствовали нагрузку к концу каждого подхода, но при этом могли завершить все повторения с правильной техникой.

Не стоит бояться экспериментировать с весом. Если вам кажется, что выбранный вес слишком легкий или тяжелый, не стесняйтесь изменить его. Слушайте свое тело и реагируйте на его сигналы.

И помните, что правильный вес для упражнений может меняться в зависимости от ваших целей, уровня подготовки и текущего состояния организма. Постепенно увеличивайте нагрузку, следите за реакцией вашего тела и находите оптимальный вес для каждого упражнения, чтобы достичь максимальных результатов от памп-тренировки.

Частые вопросы

Что дает Pump?

Главная задача PUMP – привести тело в порядок без значительного набора мышечной массы. Основная цель занятий – повысить выносливость, слегка нарастить мышцы и сбросить лишний вес.

Сколько калорий сжигается на боди памп?

СКОЛЬКО КАЛОРИИ ВЫ СЖИГАЕТЕ НА BODYPUMP? Вы можете рассчитывать на сжигание около 560 калорий * во время 55-минутной тренировки BODYPUMP, плюс это создание мышечной массы, обеспечивающей долгосрочные преимущества.

Для чего нужны памп тренировки?

Групповая тренировка Pump – это комплекс последовательных силовых упражнений со штангой, которые выполняются в быстром темпе в многоповторном режиме. Тренировка Pump рассчитана на улучшение тонуса и мышечных объемов, устранение лишнего жира, укрепление организма и общее оздоровление.

Что такое памп в качалке?

Пампинг — это методика тренировки в бодибилдинге, которую характеризуют как высокообъемную, но с небольшими весами. После нее мышцы становятся визуально больше за счет их «переполнения» кровью.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом памп-тренировки не забывайте разминаться хорошо. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск получения травм.

СОВЕТ №2

Выбирайте упражнения средней и высокой интенсивности для памп-тренировки. Это поможет достичь желаемого эффекта и активизировать рост мышечной массы.

СОВЕТ №3

Не забывайте контролировать свое дыхание во время выполнения упражнений. Правильное дыхание поможет улучшить работу мышц и повысить эффективность тренировки.